ピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスの2種類がありますが、近年、マシンピラティスが注目を集めています。特に、マシンを使ったトレーニングは、より効率的に効果を得られるとされており、初心者にも人気です。しかし、マシンピラティスがどのようなエクササイズで、どんな効果があるのか、また、初心者が始める際に知っておくべきポイントについては、少し疑問に思う方も多いのではないでしょうか？
今回は、マシンピラティスの効果を徹底解説し、初心者が知っておくべきポイントをお伝えします。
1. マシンピラティスとは？
まず、マシンピラティスとは、特定のピラティスマシン（主に「リフォーマー」）を使用して行うピラティスのことです。リフォーマーは、可動式のベッドのようなもので、スプリングの力を利用して体に負荷をかけたり、サポートをしたりします。このマシンを使うことで、より正確なフォームで動けることが特徴です。
マシンピラティスは、筋力アップや体幹強化、柔軟性向上に加え、リハビリや体のバランスを整えるためのエクササイズとしても人気があります。
2. マシンピラティスの主な効果
2.1. 体幹の強化
マシンピラティスは、体幹を集中的に強化できるため、姿勢の改善や腰痛予防に効果的です。リフォーマーを使用することで、体幹筋（特に腹筋や背筋、骨盤周り）をしっかりと意識しながらトレーニングができ、深層筋（インナーマッスル）を効率よく鍛えることができます。体幹が強化されると、全体のバランスが良くなり、体の軸が安定します。
2.2. 柔軟性の向上
リフォーマーのスプリングの力を利用することで、筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。ピラティスのエクササイズは、筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることで柔軟性を向上させ、体全体の可動域を広げます。これにより、関節の痛みやこりが軽減され、体が軽く感じられるようになります。
2.3. 筋力のバランス向上
マシンピラティスは、筋力のバランスを整えるのにも非常に効果的です。特に、片側の筋肉が弱くなっている場合でも、マシンを使うことで左右均等に筋肉を鍛えることができます。また、深層筋を意識的に使うため、表面的な筋肉だけでなく、内部の筋肉を鍛えることができるのも特徴です。
2.4. 姿勢改善と骨盤の安定
多くの現代人が悩む「猫背」や「前傾姿勢」の改善にも、マシンピラティスは役立ちます。リフォーマーを使うことで、正しい姿勢を意識した動きを取り入れることができ、骨盤や背骨の位置を意識的に調整することができます。これにより、姿勢が改善され、長時間座っていることによる不調（腰痛や肩こりなど）が緩和されることが期待できます。
2.5. リハビリ効果
マシンピラティスは、リハビリにも活用されています。リフォーマーを使用することで、体に負担をかけずに、段階的に筋力を回復させることができます。特に、怪我からの回復期にある方や、関節に不安がある方にとっては、マシンのサポートを利用することで、安心してエクササイズを行うことができます。
3. 初心者が知っておくべきポイント
3.1. マシンに慣れることが大切
マシンピラティスは、最初はリフォーマーの使い方に慣れることが重要です。リフォーマーのスプリングの強さや、ベッドの動きに慣れるまで少し時間がかかることがあります。初心者は、無理をせず、インストラクターの指導を受けながら、少しずつフォームを学んでいくことをお勧めします。
3.2. 体調に合わせてレベル調整
マシンピラティスは、スプリングの強さやエクササイズの種類を調整することで、自分に合った負荷で行うことができます。初心者の方は、最初は軽めのスプリングで、簡単な動きから始めると良いでしょう。徐々にスプリングの強さやエクササイズのレベルを上げていくことで、無理なく効果的に筋力アップができます。
3.3. 呼吸とフォームを意識する
マシンピラティスも、呼吸とフォームが非常に大切です。呼吸法を意識しながら動きを行うことで、筋肉への負荷を最大化することができます。また、リフォーマーを使うと、動きがスムーズになる分、正しいフォームを意識しやすくなりますが、フォームが崩れると効果が薄れてしまうことがあるので、インストラクターの指導を受けながら正しい姿勢を心がけましょう。
3.4. 無理せず段階的に進める
ピラティスは、無理に負荷をかけて効果を上げるものではありません。無理せず、自分のペースで段階的に進めることが大切です。特に、初心者の方は、最初は簡単なエクササイズから始め、筋力がついてきたら少しずつ難易度を上げていきましょう。
3.5. インストラクターと一緒に練習する
マシンピラティスは、自分一人で行うよりも、インストラクターと一緒に練習する方が効果的です。インストラクターは、フォームや呼吸をしっかりとサポートしてくれますし、正しいやり方でエクササイズを行うことで、より高い効果が得られます。
4. まとめ
マシンピラティスは、体幹の強化、柔軟性の向上、姿勢改善など、さまざまな効果が期待できる素晴らしいエクササイズです。特に、初心者でも機械のサポートを受けながら、無理なく効果を実感できるので、ピラティスに興味がある方にはオススメです。
最初はインストラクターの指導を受けながら、自分のペースで無理なく進めていくことがポイントです。マシンピラティスを取り入れて、理想の体型を目指し、健康な体を手に入れましょう！
関連コラムはこちら
『【保存版】マシンピラティスの種類と効果について｜効果を実感』