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ピラティスで肩こり解消!デスクワーク女子にオススメのエクササイズ

ピラティスで肩こり解消!デスクワーク女子にオススメのエクササイズ

長時間のデスクワークやパソコン作業を続けると、肩こりがつらくなりますよね。特に女性は肩や首の筋肉が硬くなりやすく、肩こりに悩まされることが多いです。しかし、肩こりはピラティスを取り入れることで改善できます!

ピラティスは、体幹を強化し、柔軟性を高める効果があるため、肩周りの筋肉をほぐし、肩こりを解消するのに最適なエクササイズです。この記事では、デスクワーク女子にオススメのピラティスエクササイズを紹介します。これらのエクササイズを日々取り入れることで、肩こりを解消し、快適な毎日を送ることができるでしょう。

1. 肩こりの原因とピラティスの効果

デスクワークを長時間していると、どうしても猫背や姿勢が悪くなり、肩や首の筋肉に負担がかかります。特に、パソコン作業時に無意識に肩をすくめてしまうことが多く、肩こりが慢性化してしまうのです。

ピラティスは、筋肉を均等に使い、体全体のバランスを整えるエクササイズです。肩周りを柔軟にするだけでなく、正しい姿勢を保つために必要な体幹(コア)の強化にも効果的です。そのため、肩こり解消に非常に有効な方法と言えます。

2. デスクワーク女子にオススメ!肩こり解消ピラティスエクササイズ

以下のエクササイズは、デスクワーク中に凝り固まった肩周りを解消するのに役立ちます。1日5分〜10分程度でできるので、忙しい日常でも取り入れやすいです。

1. キャットカウ(Cat-Cow)

肩や背中の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるエクササイズです。背骨の動きが肩周りの緊張を和らげます。

やり方:

  1. 四つん這いになり、手首は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
  2. 息を吸いながら背骨をアーチ状に反らせ、胸を開きます(カウ)。
  3. 息を吐きながら背中を丸め、顎を引いて背骨を丸めます(キャット)。
  4. これを10回繰り返します。

効果:

肩の緊張を解消し、背中や首の柔軟性を高めます。

2. スキャプラプッシュアップ(Scapula Push-ups)

肩甲骨の可動域を広げ、肩の筋肉をほぐすエクササイズです。肩こりの原因となる筋肉の固まりを解消します。

やり方:

  1. プランクの姿勢(腕を伸ばした状態で肩の下に手を置く)からスタートします。
  2. 肩甲骨を下げるように胸を床に向かって下げ、次に肩甲骨を上げるように胸を押し上げます。
  3. これを10回繰り返します。

効果:

肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりを予防します。

3. ショルダーブリッジ(Shoulder Bridge)

肩と背中を強化し、姿勢を改善するためのエクササイズです。肩甲骨をしっかりと支え、肩こりを解消します。

やり方:

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に平行に置きます。
  2. 手のひらを床に押しながら、ゆっくりとお尻を上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
  3. この姿勢で数秒間キープし、ゆっくりと元に戻ります。
  4. 10回繰り返します。

効果:

肩周りと体幹を強化し、姿勢を改善します。

4. ショルダーロール(Shoulder Rolls)

肩のこわばりをほぐす簡単なエクササイズです。仕事中でも手軽にできるので、オフィスでのリフレッシュにもぴったりです。

やり方:

  1. 背筋を伸ばし、肩を耳に向かってゆっくりと持ち上げます。
  2. 次に肩を後ろに回し、胸を開いて肩甲骨を寄せます。
  3. 反対回りにも繰り返します。
  4. これを10回ずつ行います。

効果:

肩周りの筋肉をほぐし、リラックス効果を与えます。

5. チェストオープナー(Chest Opener)

肩甲骨を引き寄せて胸を開くエクササイズです。デスクワークで丸まった肩を開放し、肩こりを予防します。

やり方:

  1. 足を肩幅に開き、両手を後ろで組みます。
  2. 胸を前に突き出し、肩甲骨を寄せるように両肘を引きます。
  3. 5秒間キープし、リラックスします。
  4. これを5回繰り返します。

効果:

胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨を動かすことで肩周りの血行を促進します。

3. ピラティスを続けるためのコツ

ピラティスを継続するためには、いくつかのポイントを意識しましょう。

1. 毎日少しずつ行う

肩こりを解消するためには、毎日の積み重ねが大切です。1日5分でも続けることで、肩こりの予防や解消に役立ちます。

2. リラックスした環境で行う

リラックスした環境でエクササイズを行うと、より効果的に肩のこわばりをほぐすことができます。静かな空間や音楽を流して行うと、心地よく続けやすいです。

3. 正しいフォームを意識する

正しいフォームでエクササイズを行うことが、効果を最大限に引き出すポイントです。無理せず、体に合わせてフォームを確認しながら行いましょう。

4. まとめ

デスクワークが多いと肩こりに悩まされることが多いですが、ピラティスのエクササイズを取り入れることで、肩周りの筋肉をほぐし、肩こりを解消することができます。毎日少しずつピラティスを実践することで、肩こりを予防し、快適な日常を送ることができるでしょう。

ぜひ、紹介したエクササイズを取り入れて、肩こりのない健康な体を手に入れてください!

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