現代人が悩む悪い姿勢の中でも、特に多い猫背姿勢。パソコンやスマホが普及して、以前にも増して猫背姿勢が助長されるような生活習慣になってしまいました。（スマホ首という言葉があるほどです）
猫背は頭痛・首こり・肩こり・肩痛（四十肩や五十肩）、また腰痛など様々な慢性痛の原因になります。
猫背はマッサージなどでは治りません。なぜなら生活習慣の中で猫背になるような癖を身につけているからです。その癖によって筋肉や関節がアンバランスになっている為、その癖から根本的に改善しなければならないのです。
その方法としてとてもおすすめなのがピラティスです。ピラティスは関節や筋肉を丁度良い位置に整え、更に自分で動きながら調整する為脳に記憶として定着しやすく、根本的な解決に非常に役立ちます。
この記事では、特に女性の方に多い猫背の悩みとピラティスの関係について詳しく解説していきます！
なぜ女性に猫背が多いのか？
女性には、デスクワークやスマホ使用、家事や育児といった日常生活で自然と前屈みになる姿勢が習慣化しやすい傾向があります。
また、40代以降は筋力の低下や更年期の影響で姿勢を維持する筋肉が弱くなりやすく、これが猫背の一因となります。
この姿勢が固定化すると、首や肩にかかる負担が増加し、肩こりや首こりが発生しやすくなります。ピラティスはこのような問題を根本から解決する効果的な方法として注目されています。
ピラティスによる猫背改善のメリット
ピラティスは、筋肉のバランスを整え、姿勢を改善するために最適なエクササイズです。特に、体幹部の強化と姿勢の維持力を高めることで、猫背の改善に非常に効果的です。
また、肩甲骨や胸椎（背骨の上部）の可動域を広げる動きが多く含まれるため、肩こりや首こりの軽減にも役立ちます。ピラティスのメリットとして以下が挙げられます：
- 姿勢改善：体幹と背筋を強化することで、正しい姿勢を自然に保ちやすくなります。
- 肩甲骨の動きの向上：肩甲骨を効果的に動かし、固まった筋肉をほぐすことで肩こりの緩和に役立ちます。
- リラクゼーション効果：呼吸を深く行うことで自律神経を整え、ストレスの軽減にも効果があります。
猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ３選
ここでは、自宅でも行える簡単なピラティスエクササイズを紹介します。これらのエクササイズを習慣化することで、猫背の改善と肩こり・首こりの軽減に役立てることができます。
1. 胸椎の回旋ストレッチ（ソラシックツイスト）
背中の上部にある胸椎をほぐし、肩甲骨の動きを促すことで、猫背を解消しやすくします。
- 床に四つん這いの姿勢で座ります。
- 片手を頭の後ろに置き、肘を外側に向けます。
- 息を吐きながら、肘を天井に向けて体をゆっくりと回旋させます。
- 反対側も同様に行います。
【回数】10回
2. 体幹強化のピラティス（サイドプランク）
体幹を強化しながら、肩甲骨に付着する筋肉も鍛えて首肩を正しい位置に整えることができます。
- 横向きになり両膝は曲げて下の肘は肩の真下にセットします。
- 息を吐きながら、下の肘と膝で床を押してお尻を持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
【回数】10回
3. 背中強化のピラティス（リバースプランク）
猫背姿勢とは逆の形で、背中や二の腕を鍛えるエクササイズです。
- 体操座りの姿勢から両手を肩の後ろにセットします。
- 両肘を伸ばして二の腕を引き締め、背筋は伸ばします。
- 息を吐きながら、両手と両足で床を押してお尻を持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【回数】10回
猫背改善に役立つ生活習慣
ピラティスのエクササイズと並行して、日常生活でも姿勢に気を付けることで効果がさらに高まります。
- デスクワーク中の姿勢：椅子に深く腰掛け、背中をまっすぐに保つことを意識しましょう。パソコンの画面は目の高さに合わせると、自然に正しい姿勢を保ちやすくなります。
- スマホの持ち方：スマホを長時間使う際は、目線の高さまで持ち上げ、うつむき姿勢を避けましょう。
- リマインダーを活用：1時間に一度、立ち上がってストレッチを行うなど、姿勢を確認する時間を作ると効果的です。
ピラティスによる精神面への影響
ピラティスは、呼吸を意識した動きが特徴であり、これがリラックス効果をもたらします。特に、呼吸法を取り入れることで副交感神経が刺激され、ストレスが軽減されると同時に、体の緊張がほぐれやすくなります。
呼吸に合わせて行う動きは、筋肉のリラクゼーションにも効果的です。
さらに、ピラティスを通じて得られる姿勢の変化は、外見にも良い影響を与え、自信を持つことができるようになります。正しい姿勢を保つことは見た目にも若々しさをもたらし、精神面のポジティブな変化にも繋がります。
ピラティススタジオでのサポートと自宅トレーニングの効果
猫背改善を目指すなら、ピラティススタジオでのレッスンも非常に有効です。インストラクターの指導のもとで行うことで、正しい姿勢やフォームが確認でき、より効果的なエクササイズが実現できます。
また、スタジオで学んだ動きを自宅で継続することで、日々の生活に取り入れやすくなります。
当社PILATES HOUSEではマシンを使った少人数制のグループレッスンを行っており、姿勢別でプログラミングしています。勿論その中には「猫背クラス」があり、代表的なマシンであるリフォーマーとタワーを使うことができます。
是非一度体験にお越しくださいませ。
ピラティスで得られる長期的な効果
猫背改善や肩こり・首こりの軽減に効果があるピラティスは、継続することでさらに多くのメリットが得られます。長期的に見ると、筋力と柔軟性が向上し、日常の動作が楽になるだけでなく、疲れにくい体づくりが実現します。
また、ピラティスによって自分の体に対する意識が高まり、姿勢を維持するための筋力やバランス感覚も向上します。
まとめ
猫背を改善し、肩こりや首こりから解放されたいと考える女性にとって、ピラティスは非常に効果的なエクササイズです。自宅でも簡単にできるエクササイズを取り入れ、日常生活でも姿勢を意識することで、徐々に猫背が改善されていきます。
ピラティススタジオで専門的なサポートを受けることで、正しいフォームを学び、より高い効果が期待できるでしょう。
是非ピラティスで猫背を改善に取り組んでみてくださいね！
関連記事
・40代女性に最適！ピラティスでストレス解消と柔軟性向上を目指そう
・ピラティスを続けることで得られる驚きのメリット！初心者でも長く続ける秘訣とは？