ピラティスは、体感（コア）を強化するのに非常に効果的なエクササイズ法です。
特に、腰痛に悩んでいる方には、その効果が大きいとされています。
この記事では、ピラティスを使って体感を強化し、腰痛を改善するための簡単で効果的なメニューをご紹介します。
どなたでも取り組みやすい内容になっていますので、ぜひ実践してみてください。
体感を強化するピラティスの基本
ピラティスは、体の中心である「体感（コア）」を意識的に鍛えることを主眼に置いています。
体感を強化することで、全身のバランスが改善され、腰痛の予防や改善にもつながります。
体感の主な筋群には、腹筋、背筋、骨盤底筋群などがあります。
腰痛改善に役立つピラティスのメニュー４選
以下のエクササイズは、体感を強化し、腰痛の改善に役立つものです。無理のない範囲で、1日3セット程度取り入れてみましょう。
1. キャットカウ（Cat-Cow）
目的: 背骨の柔軟性を高め、腰部の緊張を和らげます。
方法:
- 四つん這いの姿勢を取ります。手は肩幅に広げ、膝は腰幅に広げます。
- 吸いながら背中を反らせ、頭を上げて「カウポーズ」にします。
- 吐きながら背中を丸め、顎を胸に近づけて「キャットポーズ」にします。
- この動作を10回繰り返します。
2. プランク（Plank）
目的: 体感全体を強化し、姿勢を改善します。
方法:
- 腹ばいになり、肘を肩の下に置きます。
- 足の指を立てて体を持ち上げ、まっすぐなラインを作ります。
- この状態を20秒〜30秒維持します。慣れてきたら時間を延ばしましょう。
3. ブリッジ（Bridge）
目的: 腰部の筋肉を強化し、骨盤の安定性を高めます。
方法:
- 仰向けに寝て、膝を立て、足は腰幅に開きます。
- 吸いながらお尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。
- 吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。
- この動作を10〜15回繰り返します。
4. シングルレッグストレッチ（Single Leg Stretch）
目的: 腹筋を強化し、体感の安定性を向上させます。
方法:
- 仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せます。両手で膝を軽く押さえます。
- 右脚をまっすぐに伸ばし、左脚は胸に引き寄せたままにします。
- 右脚を伸ばしながら、左脚を胸に戻します。
- この動作を左右交互に10回繰り返します。
ピラティスを取り入れるポイント
- 呼吸を意識する: ピラティスでは、エクササイズと呼吸を連動させることが重要です。深くゆっくりとした呼吸を意識して、動きと合わせましょう。
- 無理をしない: 自分の体の状態に合わせて、無理のない範囲でエクササイズを行ってください。痛みを感じたらすぐに中止し、必要であれば専門家に相談しましょう。
- 継続がカギ: 体感の強化と腰痛改善には時間がかかります。定期的に取り組むことで、少しずつ効果を実感できるでしょう。
インストラクターがいるとさらに安心！
ピラティスのプロであるトレーナーと行う事は、特におすすめです。
具体的には、パーソナルトレーニングやグループレッスンです。トレーナーに指導されるのには、以下のようなメリットがあります。
トレーナーのいるメリット
・正しい方法が知れる
・自分に合ったレッスンが受けられる
・「こんな風に動きたい」という具体的な目標になる
・褒めてくれる
・必要なところは修正して導いてくれる
このようにプロに見てもらうことで間違いないくモチベーションや効果はアップします。一度お近くのピラティススタジオでレッスンを受けてみてください。一人で行うピラティスとの差に驚かれると思います。また実際のスタジオでなくても、今はオンラインもありますからそのようなツールを使ってのレッスン受講もおすすめです。
まとめ
ピラティスを使って体感を強化することで、腰痛の改善が期待できます。
今回ご紹介したエクササイズは、どなたでも簡単に始められるものばかりです。
また、正しい呼吸や動き、ポジションなどは、専門のインストラクターに見てもらうのも、おすすめです。
まずは毎日の生活に取り入れて、健康で快適な体を手に入れましょう。